Die offiziellen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen uns helfen, gesund, ausgewogen und nachhaltig zu essen. Doch zwischen Theorie und Praxis liegt oft der Supermarkt – mit vollen Regalen, Sonderangeboten und vielen Versuchungen. Hier erfährst du, wie du die Empfehlungen Schritt für Schritt in deinen Einkauf integrieren kannst – ohne Stress und ohne dass es teurer wird.

Gute Vorbereitung ist die halbe Miete

Ein gesunder Einkauf beginnt schon zu Hause. Plane deine Mahlzeiten für die Woche und schreibe eine Einkaufsliste. So vermeidest du Spontankäufe und stellst sicher, dass du alle Zutaten für ausgewogene Gerichte im Haus hast.

Orientiere dich bei der Planung an den DGE-Empfehlungen: viel Gemüse und Obst, Vollkorn statt Weißmehlprodukte, weniger Fleisch, dafür öfter Hülsenfrüchte und Fisch. So entsteht automatisch eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung.

Bunt einkaufen: Gemüse und Obst als Basis

„Fünf am Tag“ lautet eine der bekanntesten Empfehlungen – also fünf Portionen Gemüse und Obst täglich. Im Supermarkt bedeutet das: Starte deinen Einkauf in der Obst- und Gemüseabteilung und fülle den Wagen zur Hälfte mit frischen oder tiefgekühlten Sorten.

Achte auf Vielfalt in Farbe und Art: Grünes Blattgemüse, rote Paprika, orange Karotten, gelbe Äpfel – jede Farbe steht für andere wertvolle Inhaltsstoffe. Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative, wenn es schnell gehen soll oder du Lebensmittelverschwendung vermeiden möchtest. Es enthält meist genauso viele Vitamine wie frische Ware.

Vollkornprodukte bevorzugen

Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als Produkte aus Weißmehl und halten länger satt. Beim Brot, bei Nudeln oder Reis lohnt sich der Blick auf die Verpackung: Steht „Vollkorn“ an erster Stelle der Zutatenliste, ist das ein gutes Zeichen.

Tausche zum Beispiel weiße Pasta gegen Vollkornnudeln oder helles Brötchen gegen Vollkornbrot. Wenn du dich erst an den kräftigeren Geschmack gewöhnen musst, kannst du beides mischen und dich langsam umstellen.

Bewusst mit Eiweiß umgehen

Eiweiß ist wichtig, aber die Quelle macht den Unterschied. Die DGE empfiehlt, den Fleischkonsum zu reduzieren – insbesondere rotes Fleisch – und stattdessen öfter pflanzliche Eiweißquellen oder Fisch zu wählen.

Im Supermarkt kannst du:

• Hähnchen oder Pute statt Rind oder Schwein kaufen.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen auf Vorrat halten – sie sind vielseitig einsetzbar.
• Zwei Fischmahlzeiten pro Woche einplanen, idealerweise eine mit fettem Fisch wie Lachs oder Makrele und eine mit magerem Fisch wie Kabeljau.

Wenn du Wurst oder Fertigprodukte kaufst, lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle: Weniger Salz und gesättigte Fette sind besser für Herz und Kreislauf.

Die richtigen Fette wählen

Fett ist nicht grundsätzlich schlecht – entscheidend ist die Qualität. Pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven- oder Walnussöl enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Verwende sie zum Kochen und für Salate.

Vermeide dagegen gehärtete Fette und reduziere den Einsatz von Butter oder Schmalz. Viele Produkte tragen inzwischen das Nutri-Score-Label, das dir hilft, gesündere Varianten auf einen Blick zu erkennen.

Zucker und Salz im Blick behalten

Zucker und Salz verstecken sich in vielen Lebensmitteln – von Frühstücksflocken bis zu Fertigsaucen. Lies die Zutatenliste und wähle Produkte mit weniger Zucker und Salz.

Ein einfacher Trick: Kaufe möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Frisches Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten von Natur aus wenig Zucker und Salz. Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, greife zu frischem Obst oder einer kleinen Portion Nüsse statt zu Schokolade oder Gebäck.

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Trinken nicht vergessen – am besten Wasser

Wasser ist und bleibt das beste Getränk. Die DGE empfiehlt, täglich etwa 1,5 Liter zu trinken – vorzugsweise Leitungs- oder Mineralwasser. Verzichte weitgehend auf Softdrinks, Fruchtsäfte und Energy-Drinks, da sie viel Zucker enthalten.

Wenn dir Wasser zu langweilig ist, kannst du es mit Zitronenscheiben, Minze oder Gurke aufpeppen. Alkohol sollte nur in Maßen konsumiert werden – am besten nicht täglich.

Alltagstauglich und nachhaltig

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Halte immer einige Grundzutaten bereit: Vollkornreis, Hülsenfrüchte, Tiefkühlgemüse, Eier und Gewürze. Damit kannst du auch an stressigen Tagen schnell etwas Nahrhaftes zubereiten.

Und denk daran: Kleine Schritte zählen. Jedes Mal, wenn du dich für Vollkorn statt Weißmehl, Gemüse statt Fleisch oder Wasser statt Limonade entscheidest, tust du deinem Körper etwas Gutes – und machst gesunde Ernährung zu einem festen Bestandteil deines Alltags.